fbpx

Formati

Il potere delle abitudini

il potere delle abitudini

INDICE

Il Potere delle Abitudini ‘’The Power of Habit” scritto da Charles Duhigg è un libro fondamentale sulle abitudini e sul concetto che sono un potente motore di comportamento. Charles Duhigg, giornalista e reporter investigativo del New York Times esplora la ricerca scientifica sui comportamenti abituali, su come cambiarli e come costruire abitudini sane. È stato vincitore della National Academy of Sciences, Howard National Journalism e George Polk awards, ed è stato finalista per il Premio Pulitzer nel 2009. Vive a Brooklyn, N.Y., con la sua famiglia.

charles duhigg - the power of habits

Le nostre vite sono in gran parte determinate da fattori che non notiamo mai completamente: le nostre abitudini, quelle scelte sconvenienti e automatiche che ci circondano ogni giorno. Guidano come ci vestiamo al mattino e ci addormentiamo di notte. Influenzano ciò che mangiamo, come facciamo affari e se ci esercitiamo o beviamo una birra dopo il lavoro.

Ognuna delle nostre abitudini ha un catalizzatore diverso e offre un payoff unico. Alcuni sono semplici e altri sono complessi, attingendo a trigger emotivi e offrendo sottili premi neurochimici. Ma ogni abitudine, non importa la sua complessità, è malleabile. L’alcolizzato più dipendente può diventare sobrio, le famiglie più disfunzionali possono trasformarsi, uno studente che ha abbandonato le scuole superiori può diventare un dirigente di successo.

Cambiare abitudini non è solo una questione di forza di volontà, nonostante ciò che probabilmente hai imparato. Certo, abbiamo tutti abitudini che abbiamo cercato di rompere e fallito. E buone abitudini che abbiamo cercato di acquisire e abbandonato. Ma il vero ostacolo al cambiamento per la maggior parte delle persone non è la mancanza di determinazione: è la mancanza di comprensione di come funziona l’abitudine.

Durante i loro ampi studi sulle basi dell’abitudine negli anni ’90, i ricercatori del Massachusetts Institute of Technology hanno scoperto un semplice ciclo neurologico al centro di ogni abitudine. Tutte le abitudini, si scopre, sono costituite da tre parti: una routine, una ricompensa e uno spunto. I ricercatori lo hanno soprannominato il “ciclo dell’abitudine”. Hanno identificato la routine intorno all’abitudine, sperimentato diverse ricompense per soddisfare il desiderio che il comportamento stava cercando di soddisfare e isolato lo spunto che ha innescato il comportamento in primo luogo.

abitudini-improduttive-che-devi-assolutamente-eliminare, migliorare la capacità di focalizzazione

Fase 1: Identificare la routine

Diciamo che hai una cattiva abitudine. Domani, prometti a te stesso, dovrai avere la forza di volontà per resistere. Ma domani l’abitudine riprende piede. Come puoi cambiare questo comportamento, soprattutto se è una cosa che ti piace? Il primo passo è identificare la routine. Con la maggior parte delle abitudini, la routine è l’aspetto più ovvio: è il comportamento che vuoi cambiare. Poi, alcune domande meno ovvie: qual è lo spunto per questa routine? È fame? noia? Basso livello di zucchero nel sangue? Che hai bisogno di una pausa prima di immergerti in un’altra attività? E qual è la ricompensa? Il cambio di scenario? La distrazione temporanea? Socializzare con i colleghi? Per capirlo, dovrai fare un po ‘di sperimentazione.

 

Fase 2: Sperimentare con le ricompense

Le ricompense sono potenti perché soddisfano le voglie. Spesso non siamo consapevoli delle voglie che guidano i nostri comportamenti, però. Potremmo pensare che desideriamo un po ‘di shopping online, ma è davvero qualcos’altro che stiamo cercando: distrazione da un compito odioso o la possibilità di sognare ad occhi aperti un po ‘.

Per capire quali voglie stanno guidando abitudini particolari, è utile sperimentare diverse ricompense. Questo potrebbe richiedere alcuni giorni, o una settimana o talvolta anche più a lungo. A questo punto, pensa a te stesso come a uno scienziato che raccoglie dati. Il primo giorno dell’esperimento, quando senti la voglia di sottometterti a un’abitudine che vuoi cambiare, regola la tua routine in modo che offra una ricompensa diversa. Ad esempio, puoi comunque alzarti dalla scrivania, ma invece di camminare fino alla caffetteria, cammina per l’isolato e torna alla tua scrivania senza mangiare nulla. Il punto è testare diverse ipotesi per vedere quale desiderio sta guidando la tua routine.

I tossicodipendenti in recupero imparano presto che quasi mai bevono per l’intossicazione, ma perché li aiuta ad accedere a determinate ricompense: sollievo dallo stress da lavoro, fuga dalle preoccupazioni o libertà dall’ansia sociale. Mentre metti alla prova diverse, puoi usare un vecchio trucco per cercare schemi: dopo ogni attività, annota su un pezzo di carta le prime tre cose che ti vengono in mente.

Possono essere emozioni, pensieri casuali, riflessioni sui tuoi sentimenti o solo le prime tre parole che ti saltano in testa. Il motivo per cui è importante scrivere tre cose (anche se sono parole prive di significato) è duplice. Forza una consapevolezza momentanea di ciò che stai pensando o provando. E gli studi dimostrano che scrivere qualche parola ti aiuta a ricordare più tardi quello che stavi pensando in quel momento. Alla fine dell’esperimento, quando rivedi le tue note, sarà molto più facile ricordare cosa stavi pensando e provando dopo aver ricevuto la ricompensa. Questo ti aiuterà a capire di cosa si tratta. Lo scopo di questo esercizio è determinare la ricompensa che desideri. Sperimentando diverse ricompense, puoi isolare ciò che stai effettivamente bramando, il che è essenziale per ridisegnare l’abitudine. Una volta che hai capito la routine e la ricompensa, il passaggio successivo prevede l’identificazione del segnale, che è l’ultimo componente del ciclo di abitudine. Successivamente, sarai pronto per fare un piano.

Fase 3: Isolare il segnale

I segnali sono i fattori scatenanti per i nostri comportamenti abituali. Sono spesso la parte più difficile delle abitudini da identificare, perché ci sono così tante informazioni che ci bombardano mentre i nostri comportamenti si svolgono. Mangi a una certa ora del giorno perché hai fame? O perché l’orologio dice 7:30? O perché i tuoi figli hanno iniziato a mangiare? Per identificare un segnale in mezzo al rumore, possiamo usare lo stesso sistema dei ricercatori sul campo: identificare le categorie di comportamento in anticipo per esaminarle per individuare i modelli. Gli esperimenti hanno dimostrato che quasi tutti gli spunti abituali rientrano in una delle cinque categorie seguenti: posizione, tempo, stato emotivo, altre persone, azione immediatamente precedente. Scrivi le informazioni per queste cinque cose nel momento in cui un impulso colpisce. (Questo è l’esempio dell’autore):

Dove sei?

Che ora è?

Qual è il tuo stato emotivo?

Chi altro c’è in giro?

Quale azione ha preceduto l’impulso?

Il ciclo di abitudine è stato completato.

 

Una volta identificato il proprio ciclo di abitudine, è possibile iniziare a spostare il comportamento, sviluppare una routine migliore pianificando lo spunto e scegliendo un comportamento che offra in modo più costruttivo le vere ricompense.

 

Fase 4: Avere un piano

Un’abitudine è una scelta che facciamo ad un certo punto, e poi smettiamo di pensare, ma continuiamo a farlo. Spesso lo facciamo tutti i giorni. In altre parole, un’abitudine è una formula che il nostro cervello segue automaticamente: quando vedo questo segnale, farò questa routine per ottenere quella ricompensa. Per riprogettare questa formula, dobbiamo ricominciare a fare scelte consapevoli. E il modo più semplice per farlo, secondo vari studi, è quello di avere un piano. All’interno della psicologia, questi piani sono noti come “intenzioni di implementazione”.

Ovviamente, cambiare certe abitudini può essere più difficile. A volte il cambiamento richiede molto tempo. A volte richiede ripetuti esperimenti e fallimenti. E a volte è incredibilmente difficile. Ma questo quadro è un punto di partenza. Una volta capito come funziona un’abitudine, si ottiene potere su di essa. Ci sono alcune abitudini che, una volta rotte o adottate, tendono a produrre una frana di altri cambiamenti positivi. Queste sono note come “abitudini chiave di volta”. Rivelano che il cambiamento di successo non dipende dal fare in modo che ogni singola cosa sia corretta, ma si basa invece sull’identificazione di alcune priorità chiave e sulla loro realizzazione in potenti leve.

Studi dell’ultimo decennio che esaminano l’impatto del fitness sulle routine quotidiane delle persone hanno scoperto che quando le persone iniziano ad allenarsi anche raramente come una volta alla settimana, iniziano a cambiare altri modelli non correlati nella loro vita, spesso inconsapevolmente. In genere, le persone che si esercitano iniziano a mangiare meglio e diventano più produttive sul lavoro. Fumano meno e mostrano più pazienza con colleghi e familiari. Usano le loro carte di credito meno frequentemente e si sentono meno stressati. Non è del tutto chiaro perché. Ma per molte persone, prendersi del tempo per il fitness è un’abitudine chiave di volta che innesca un cambiamento diffuso.

 

Ecco qui di seguito alcune ‘’abitudini chiave di volta”:

Consumare pasti in famiglia.

Gli studi hanno documentato che le famiglie che abitualmente cenano insieme sembrano crescere i bambini con migliori capacità di compiti a casa, voti più alti, maggiore controllo emotivo e più fiducia.

 

Fare il letto ogni mattina.

Questo comportamento è correlato con una migliore produttività, un maggiore senso di benessere.

 

Tenere un diario alimentare.

Uno studio del 2009 finanziato dal National Institutes of Health ha riunito un gruppo di 1.600 persone obese e ha chiesto loro di scrivere tutto ciò che hanno mangiato almeno un giorno alla settimana. Questa unica abitudine il food journaling – ha creato una struttura che ha aiutato altre buone abitudini a prosperare consentendo ai soggetti di identificare i loro modelli e di impostare piani per alternative sane. Sei mesi dopo lo studio, le persone che tenevano registri alimentari giornalieri avevano perso il doppio del peso di tutti gli altri.

 

The Power of Habit ti offre una struttura incredibilmente utile per comprendere le tue abitudini e per cambiarle. In breve, devi impostare una routine che ti dia un rapido feedback positivo e continuare a farlo fino a quando non diventa un’abitudine completamente formata.

È importante sottolineare che per cambiare un’abitudine bisogna crederci. La fede di poter cambiare gioca un ruolo fondamentale: se non ne sei convinto, non ci riuscirai. Le abitudini sono azioni che avvengono in modo automatico o semi-automatico. Il grande vantaggio delle abitudini è che ci permettono di compiere compiti talvolta complessi con il minimo sforzo mentale, a volte però le abitudini sono nocive e dannose e dobbiamo liberarcene.

come-cambaire-le-abitudini-in-7-passi, come essere produttivo: consigli pratici

E tu? Quanto sei bravo a gestire il tuo tempo?

Scopri il mio servizio di Performance Coaching.

Fonti bibliografiche

  • Ann M. Graybiel and Kyle S. Smith, GOOD HABITS, BAD HABITS 2014
  • Jager, W. Breaking ‘bad habits’: a dynamical perspective on habit formation and change 2003
  • Quinn, Pascoe, Wood, Can’t Control Yourself? Monitor Those Bad Habits 2010
  • Eerde, Procrastination at Work and Time Management Training, 2010
  • Goyal, Ilmanen, Kabiller, Bad Habits and Good Practices, 2015
  • De Holan, Phillips, Nelson, Lawrence, Thomas, Managing Organizational Forgetting 2004
  • Ekanem, Breaking Bad Habits 2016

 

Approfondimenti suggeriti

Fonti bibliografiche e sitografiche

  •  
  •  

I libri per migliorare le proprie abitudini

Digita sul titolo o sull’immagine per maggiori informazioni, dettagli e recensioni.

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Notificami
guest
0 Commenti
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x

RIMANI AGGIORNATO

"Non è solo importante lavorare di più, è fondamentale LAVORARE MEGLIO!"
Ricevi aggiornamenti e contenuti riservati.

GESTIONE DEL TEMPO
e
ORGANIZZAZIONE PERSONALE

"Non è solo importante lavorare di più, è fondamentale LAVORARE MEGLIO!"

Scopri il PERCORSO PRODUTTIVITA' per ottenere più risultati in meno tempo.

Share via
Copy link